Езда на велосипеде - это один из эффективных способов сбросить лишний вес, оздоровить организм, приятно провести время и зарядиться положительными эмоциями. Это не только удобное средство передвижения, но и тренажер для тех, кто желает привести себя в форму и поддерживать тело в тонусе. Купить велосипед в Минске.
Но чтобы действительно добиться желаемых результатов в краткие сроки, мало просто, время от времени, крутить педали. Нужно соблюдать определенные правила и делать это регулярно. В этой статье мы поделимся основными советами о том, как эффективно похудеть, катаясь на велосипеде.
-
Поставьте реальную цель и следите за результатами.
Определите свой идеальный вес и то, насколько вам нужно похудеть. Поставьте конкретный срок достижения этой цели и каждый день контролируйте её выполнение. Ориентироваться можно на несколько показателей: вес, параметры и процент жира в организме. Заведите себе привычку каждое утро взвешиваться, измерять свои параметры и записывать. Это поможет вам более детально видеть прогресс и поддерживать уровень мотивации. Для измерения уровня жира в организме можно приобрести специальные весы. Количество жира в организме здорового мужчины составляет 15-18 %, в женском организме - 25-32 %. Мужчины, которые регулярно занимаются велоспортом и ходят в тренажерный зал, могут снизить количество жира в организме до 8-10 %, женщины могут снизить уровень жира до 24-28 %.
-
Не ждите быстрого результата.
За неделю вы можете терять примерно 1 килограмм. Можно и больше, но это более стрессово для вашего организма. Похудение должно быть плавным и подразумевает изменение образа жизни. Если вы сбросите вес очень резко, то есть большая вероятность, что он вернется к вам назад, особенно, если вы перестанете придерживаться нового образа жизни. Будьте готовы, что вес не будет снижаться равномерно, каждую неделю это будут разные цифры, главное - общая потеря веса.
-
Тренируйтесь в среднем темпе.
Темп тренировки, при котором организм начнёт сжигать жир, должен быть таким, чтобы частота сердечных сокращений была в пределе 68-79 % от максимальной. Определять частоту вам поможет пульсометр. Помимо этого, можно ориентироваться на темп езды. Педали нужно крутить так, чтобы дыхание сбивалось, но при этом вы могли поддерживать общение. В таком темпе следует проезжать минимум час в день.
-
Используйте велосипед в качестве транспортного средства.
Так время, которое вы обычно тратите на дорогу, вы будете посвящать физическим упражнениям. Есть исследования, доказывающие, что люди, которые используют велосипед в качестве транспортного средства, теряют в среднем на 7 килограммов в год больше, если тратят на дорогу примерно 30 минут в одну сторону. Велосипед поможет поддерживать уровень стресса на комфортном уровне, поэтому работать вы будете эффективнее.
-
Приём пищи должен быть не меньше, чем за час до тренировки, но пропускать его нельзя.
Полноценный завтрак улучшает метаболизм. Если вы начнёте тренировку на голодный желудок, то организм не получит необходимый запас энергии и будет сохранять жировой запас, а не сжигать. Голодный организм старается удерживать все необходимые ресурсы, которые могут понадобиться в более экстремальных ситуациях, и запас жировых клеток не исключение.
-
Тренируйтесь с высокой интенсивностью 2-3 раза в неделю.
Это необходимо для того, чтобы сердечно-сосудистая система лучше приспособилась к физическим упражнениям. При такой тренировке мышцы сжигают больше калорий. Частота сердечных сокращений должна быть 70-90 % от максимальной, а дыхание должно сбиваться так, что поддерживать беседу будет невозможно. Не нужно держать такой темп на протяжении всей тренировки. Лучше будет придерживаться интервальной тренировки, то есть чередовать умеренный темп с интенсивным. Тогда организм будет работать в “анаэробном режиме”, при котором сжигается большое количество жировой ткани и наращивается мышечная масса - именно то, что нам нужно.
-
Сохраняйте силы для финишного рывка.
Интенсивное потребление кислорода после тренировки стимулирует сжигание жира. В конце длинного пути сделайте один или несколько сильных рывков. Это позволит активизировать процесс сжигания жировых запасов по окончанию заезда еще больше.
-
Сочетайте велосипед с другими видами тренировки.
Обратите внимание на фитнес, он поможет снять напряжение с мышц. Растяжка необходима для эффективного восстановления мышечной ткани и сухожилий. Пилатес, плавание, гантели и йога подходят в качестве дополнительной тренировки и помогут увеличить объем мышечной массы. А чем больше массы, тем больше калорий сжигает организм.
-
Хорошо высыпайтесь.
Здоровый сон эффективен для потери лишнего веса. Необходимо спать по 6-8 часов, тогда организм будет более устойчив к стрессу и вы не будете переедать.
-
Питайтесь правильно.
Пищу рекомендуется употреблять каждые 3-4 часа и следить за тем, чтобы в рационе было достаточное количество белков, жиров и углеводов. Это поможет поддерживать метаболизм на стабильном уровне и сжигать жировую ткань более эффективно. Избегайте сахара и полуфабрикатов, так как они быстро откладываются в жировой ткани, имеют высокую калорийность и низкую питательную ценность. Пустые калории, которые вам абсолютно не нужны.
Не тренируйтесь на износ и не голодайте. После таких “методов” организм быстро наберет вес обратно. При ограничении калорий в рационе, организм не получит достаточного количества энергии и питательных веществ. Тренировки будут менее эффективными, и организм перейдет в “режим голодовки”, снизит расход калорий и начнет откладывать излишки питательных веществ “про запас” в виде жировой ткани.
-
Получайте удовольствие от езды!
Самое приятно от похудения с помощью велосипеда - это получение обилия положительных эмоций. Езда по красивой местности, набережной и пересечённой местности позволяют забыть о том, что вы тренируетесь. А если такую тренировку ещё и совместить со встречей с друзьями, то это одно удовольствие!
Надеемся, вам помогут наши советы на пути к достижению своей цели!